Mindfulness

¿Sientes que estás viviendo en el ayer, o que te encuentras el mayor tiempo pensando en lo que harás mañana o en el futuro? Todo eso tiene solución: bajarlo al momento presente y emplear atención y consciencia plena. Esto es Mindfulness.

[ Si vas con prisa, al final del post encontrarás el recurso y el resumen ]

No se trata de un enrevesado engranaje de ejercicios ni posturas. Lo podemos realizar todos sin movernos de nuestra silla. Para toda la familia, para todas las edades.

Tampoco es una metodología registrada por ninguna empresa (aunque muchas empresas y escuelas tienen programas en los que «te certifican en Mindfulness», o lo que es igual, en tener un estado presente que garantice que esas competencias están en ti y que puedes enseñarlas a otros) ni un palabro super enrevesado. Si descomponemos la palabra en inglés, vemos que tiene 3 partes:

[1] Mind [2] ful [3] ness

(consciencia) (lleno de) (-dad)

No se me ocurre ninguna traducción al español que suene bien. Por eso a veces hay cosas que se quedan en inglés y ahí lo llevas.

Hay quienes lo llaman consciencia plena, atención plena, presencia. También nos valdrían.

¿Qué es el Mindfulness? 

El término Mindfulness no tiene una adaptación literal al español. Es una técnica que explora tres conceptos: la atención, la consciencia y el momento presente. Practicar el Mindfulness en nuestra vida nos mantiene cerca del aquí y el ahora.

Cuando lo que hacemos y lo que pensamos es lo mismo, estamos aquí y ahora. No existe espacio para el diálogo interno hacia el pasado ni el futuro. 

La práctica del Mindfulness pretende que la persona esté presente de un modo activo, procurando no interferir ni valorar lo que se siente o se percibe en cada momento. Simplemente, estar presentes y aceptar lo que hacemos ahora.

Los beneficios del Mindfulness

1. Reducir el estrés y la velocidad del diálogo interno
2. Aumentar la autoconciencia
3. Reducir los síntomas físicos y psicológicos asociados al estrés, depresión y/o ansiedad
4. Mejorar el bienestar general

La gran virtud que se aprende en el Mindfulness es la de Aceptar lo que hay en el momento presente. 

¿Cómo puedo ponerlo en práctica?

Una primera práctica muy sencilla es que hagas tres listas de los momentos en tu vida cotidiana, anotando cuándo estás (1) aquí y ahora, cuándo estás pensando en el (2) ayer y cuándo estás pensando en lo que ocurrirá (3) mañana.

A partir de aquí, se trata de ir poniendo poco a poco conciencia en algunos de esos momentos acercándote cada vez más a ocupar el momento presente de forma consciente en tu día a día y ver cómo con la práctica las listas del ayer y del mañana disminuyen. 

“Cuando se mira superficialmente, parece que el momento presente es uno entre muchos momentos. Cada día de tu vida parece estar compuesto por miles de momentos en los que ocurren distintas cosas. Pero, si miras más a fondo, ¿no hay siempre un mismo momento? ¿No es la vida siempre <<este momento>>?”

Eckhart Tolle, autor del libro «El poder del ahora»

El Mindfulness una práctica que se está empleando en el ámbito de la psicología de occidente (pero que lleva mucho más tiempo implementada en la sabiduría oriental) para aliviar una variedad de condiciones físicas y mentales, como por ejemplo:

• Transtorno obsesivo-compulsivo (TOC)
• Ansiedad
• Prevención de recaídas en la depresión y adicción a las drogas

Estar presente de un modo activo, sin valorar -aquí es donde entrarían los diferentes tipos de valoración como la interpretación, el juicio, la crítica… que te llevan a “soñar despiertos”- lo que se siente en cada momento.

¿Cuál podría ser la cura a “soñar despierto”?

Lo contrario al Mindfulness es vivir en “piloto automático”: cuando estás haciendo una cosa, estás pensando en lo que hay que hacer después, o valorando cómo te sientes haciéndolo o en lo que sentiste en el pasado. Es muy fácil caer en la trampa de “soñar despiertos”. 

Demos la bienvenida al presente, sin colorantes ni conservantes: simplemente estando presentes y pasando lo más conscientes por el momento actual, aquí y ahora.

Ser consciente y poner atención presente en lo que ocurre en tu vida ahora mismo es el primer paso:

• ¿Estás haciendo lo que toca ahora mismo?
• ¿Estás concentrado en lo que estás haciendo, o estás pensando en la lista de la compra?

Saber las respuestas a estas dos simples preguntas nos puede ayudar a mejorar en nuestro dominio de la práctica del Mindfulness.

Está muy bien ser planificador y organizador, pero para cosas concretas de citas y agenda. Una vez que has programado las reuniones y tareas del futuro más inmediato o a medio plazo, lo idóneo sería cerrar las agendas y volver a la acción del presente, evitando engancharte con el diálogo interno (este último daría para hacer un monográfico sobre él).

Lo primero que se necesita para poner en práctica el Mindfulness es estar abierto a adoptar una actitud de Presencia, Dedicación y Curiosidad por el momento presente. 

• Presencia (Estoy aquí presente físicamente, emocionalmente, mentalmente y espiritualmente)
• Dedicación (Quiero dedicar mi atención y mi foco a estar aquí)
• Curiosidad (Me abro a todo lo que pueda ofrecerme el momento presente con la inquietud de un niño pequeño, sin engancharme a nada por encima de lo demás)

Cuando haces y piensas lo mismo, eres objetivx con lo que sientes y observas sin juzgar.

En cualquier sitio puedes conectar con el momento presente y contigo mismx.

Cualquier cosa puedes hacerla con atención plena.

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¿Qué es real ahora mismo?

• El cuerpo
• La acción
• El presente
• Lo que hay aquí y ahora
• Sensaciones

¿Qué no es real ahora mismo?

• Diálogo interno
• Miedos
• Sentimientos
• Sensaciones pasadas
• Acciones futuras
• Hechos pasados
• Tareas pendientes
• Pensamientos

Muchas veces, los grandes dilemas vienen porque confundimos lo real con lo no real, y dejamos al pasado o al futuro que tomen las riendas de nuestro presente.

Que no sea real hoy no quiere decir que no exista/haya existido: estuvo ahí de manera real en tu pasado, y aún lo conservas en tu mochila, pero hoy no forma parte de tu presente, aunque oigas esas vocecillas interiores que te repitan esos miedos mientras haces lo que sea en tu presente.

La práctica del presente prevalece a la del pasado, si logras que tus días tengan cada vez más momentos para ti y tu práctica de Mindfulness. Llegará un momento que no recuerdes esos miedos del pasado y todo lo que tengas sea presente, presencia y solidez personal.

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Los cinco sentidos: grandes aliados en el Mindfulness

También puedes poner atención sobre los sentidos:

TACTO: ¿Qué sensaciones táctiles hay ahora mismo entre tu cuerpo y el suelo? ¿Entre tu cuerpo y la ropa? ¿Sientes los puntos de apoyo de tu cuerpo?

OLFATO: ¿Qué olores hay a tu alrededor estimulando tu olfato?

GUSTO: ¿Qué estás degustando? (si es que estás comiendo algo)

OÍDO: ¿Qué oyes en primer plano? ¿Y de fondo?

VISTA: ¿Qué ves a tu alrededor?

Desarrolla tus sentidos y la experiencia. Si luego la quieres dejar registrada en un cuaderno, sería una buena idea para ir anotando tus progresos en el Mindfulness. Estoy convencido que mejorará tu atención y presencia en general.

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RECURSO

Meditación

Mediante la meditación puedes entrar en contacto con tu cuerpo gracias a la respiración y la atención sobre el propio cuerpo.

Es normal que haya reticencias de la mente a ponerse a ello, le estás diciendo que va a dejar ella de ser la que conduzca el coche, y esto no le gusta. Estate preparadx para que tu diálogo interno te dé la turra un rato con objeciones a lo «¿Tú cómo vas a meditar ahora con todo lo que tienes pendiente por hacer?» o «¿Y la cena quién la hace?».

Todo lo puedes controlar desde la mente, pero si aflojas ese control y simplemente ACEPTAS el aquí y ahora, te centrarás en atender al presente y tus acciones, con plena consciencia de tu cuerpo, de lo que piensas y de lo que sientes, sin emitir valoraciones, simplemente aceptando todo lo que hay y suceda.

Lo primero de todo será adoptar una postura cómoda sentadxs, en una posición en la que puedas tener los puntos de apoyo del cuerpo bien acomodados en una silla o en el suelo y vigilando que la espalda y la cabeza estén rectas. Siéntete cómodx y sé libre de habitar tu cuerpo en toda su totalidad, aceptando las posibles tensiones que pueda haber.

Observa tu respiración y pon atención consciente sobre cada parte de tu cuerpo que recibe ese aire. 

Si notas tensiones, poner consciencia a esas partes del cuerpo y enviarles aire mediante la respiración te ayudará a que tu consciencia habite en ellas. Poco a poco, cuando las aceptes y estés presente y cómodo cada vez más rato, empezarás a dominar la práctica. 

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Pongo mi foco en vivir una vida con Presencia, Dedicación y Curiosidad en el aquí y ahora.

No es necesario estar quietx para poner en práctica el Mindfulness: te sirve cualquier actividad diaria que estés haciendo. Simplemente necesitas (1) poner atención, (2) ser consciente de lo que haces y (3) aceptar que eso es tu momento presente.

¿Merece la pena irse al pasado o al futuro y dejar de hacer lo que está a tu alrededor contigo?

Fotografía de Hussan Amir en Unsplash